Liegestütz: Perfekte Technik und Varianten für jedes Level
Vom Plank über Knie-Liegestütze bis zu Pike-Push-Ups: korrekte Ausführung, häufige Fehler und die Variationen, die dich vom Anfänger zum vertikalen Drücken bringen.
Inhalt
Der Liegestütz ist die fundamentale horizontale Druckübung. Beteiligt sind Brustmuskeln, Trizeps, vordere Schulter und Core – effektiv ein Ganzkörper-Workout in einer einzigen Bewegung.
Wer 20 saubere Liegestütze schafft, hat die Basis für Pike-Push-Ups, Frogstand und letztlich den freien Handstand.
Warum der Liegestütz die Basis ist
Im Gegensatz zum Bankdrücken trainiert der Liegestütz nicht nur Druckkraft, sondern Körperspannung. Du hältst eine Plank-Position während du drückst – Core, Po, Beine, alles arbeitet mit. Genau diese Spannung brauchst du später für Frogstand und Handstand.
Korrekte Ausführung
- Setup: Hände schulterbreit (oder leicht weiter) unter den Schultern, Finger nach vorn. Plank-Position: gerade Linie von Kopf bis Fersen, Po angespannt, Bauch fest.
- Ablassen: Kontrolliert in 2 Sekunden, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Ellbogen leicht angewinkelt (nicht 90° abstehend, eher 45°).
- Drücken: Aus den Brustmuskeln und Trizeps explosiv hoch. Schulterblätter aktiv – nicht ‚durchhängen' am unteren Punkt.
- Atmung: Einatmen beim Ablassen, ausatmen beim Drücken.
Saubere Wiederholung
Brust berührt fast den Boden, Hüfte hängt nicht durch, Po geht nicht in die Luft, Ellbogen strecken oben voll. Alles andere ist Halbgar und zählt im Skill Tree nicht.
Dein Weg zu sauberen Liegestützen
Vom Plank zum sauberen Liegestütz
Die einfache Strive Up Progression — Core-Spannung als Basis, dann Liegestütze mit reduziertem Gewicht, dann voll.
Häufige Fehler
Hüfte hängt durch
Wenn die Lendenwirbelsäule beim Liegestütz Richtung Boden sackt, fehlt Core-Spannung. Lösung: zurück zum 1-Minute-Plank, der ist Voraussetzung im Skill Tree.
Ellbogen 90° abgespreizt
Klassischer Fehler aus dem Sportunterricht. Belastet die Schultern massiv. Ellbogen näher am Körper (45°) ist gelenkschonender und trainiert den Trizeps gleichzeitig.
Halbe Wiederholungen
Wer nur 20 cm runtergeht und wieder hoch, baut keine echte Brustkraft auf. Brust knapp über dem Boden – oder zurück zur Knie-Variante mit voller Range.
Variationen vom Anfänger zum Fortgeschrittenen
Liegestütze (Auf Knie) – 25 reps
Reduzierte Last auf den Knien. Erlaubt saubere, volle Range beim Aufbau. Nicht ‚weibliche Variante' – Aufbaustufe, die jeder durchlaufen kann.
Liegestütze – 20 reps
Klassisch mit Füßen am Boden. Volles Körpergewicht. 20 Reps ist die App-Goal-Marke.
Liegestütze (Pike) – 15 reps
V-Position: Hüfte hoch in die Luft, Hände vor dem Kopf. Verlagert die Last auf die Schultern. Vorstufe zum vertikalen Drücken.
Liegestütze (Pike, Feet Elevated) – 12 reps
Pike mit erhöhten Füßen (Stuhl, Box). Fast vertikales Drücken – direkte Vorstufe zum Handstand Push-Up.
Reps, Sätze & Frequenz
Liegestütze sind weniger belastend als Klimmzüge – höhere Frequenz möglich. 3–4× pro Woche als Push-Tag-Komponente, je 4–6 Sätze nahe am Limit.
Beispiel-Workout
5 Sätze Liegestütze (auf aktueller Skill-Tree-Stufe) · 3 Sätze Plank (je 1 Minute) · 3 Sätze Pike Push-Ups (12 Reps)
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