Skills.
Alle Skill-Guides auf einen Blick: Progressionen, Technik-Details und Trainingspläne für Calisthenics- und Bodyweight-Athleten.
Muscle Up lernen: Der komplette Guide zur Progression
Vom Dead Hang bis zur ersten sauberen Muscle Up: Voraussetzungen, alle Vorstufen, häufige Fehler und ein klarer Plan, mit dem du die Königsdisziplin am Pull-Up Bar wirklich erreichst.
Klimmzug richtig machen: Technik, Fehler & Progression
Vom Dead Hang über Scapula- und Band-Klimmzüge bis zum sauberen Full-Range-Klimmzug: Technik, häufige Fehler und die komplette Progressionsleiter aus dem Strive Up Skill Tree.
Dips richtig machen: Vom Bank-Dip zum Muscle-Up-Ready
Die komplette Dips-Progression: Bank, Barren, Straight Bar, Russian. Technik, häufige Fehler und Trainingsplan – exakt aus dem Strive Up Skill Tree.
Straight Bar Dips: Die Muscle-Up-Brücke an der geraden Stange
Dips an einer geraden Stange statt am Barren – schwerer als sie aussehen und essentiell für den Muscle Up. Technik, Voraussetzungen und Progression aus dem Strive Up Skill Tree.
Russian Dips: Explosive Druckkraft aus dem toten Punkt
Dips, bei denen du in der unteren Position die Unterarme auf dem Barren ablegst und explosiv hochdrückst. Genau die Druckkraft, die dir bei der Muscle-Up-Transition aus der Klemme hilft.
Pull Over lernen: Der unterschätzte Muscle-Up-Türöffner
Der Pull Over ist die direkteste Brücke zum Muscle Up – und gleichzeitig der am meisten übersehene Skill. So baust du ihn auf, von Voraussetzungen über Technik bis zu sauberen 5 Wiederholungen.
Handstand lernen: Vom Wand-Kopfstand zum freien Handstand
Der freie Handstand wirkt magisch – ist aber eine Sache systematischer Progression. Von Wand-Kopfstand über Frogstand bis zum freistehenden Handstand: der komplette Pfad aus dem Strive Up Skill Tree.
Liegestütz: Perfekte Technik und Varianten für jedes Level
Vom Plank über Knie-Liegestütze bis zu Pike-Push-Ups: korrekte Ausführung, häufige Fehler und die Variationen, die dich vom Anfänger zum vertikalen Drücken bringen.
Schulter-Mobility: Die Routine für Handstand, Muscle Up & Co.
Ohne mobile Schultern keine Overhead-Skills. Diagnose, Dislokates-Progression, Skin the Cat und German Hang – die komplette Schulter-Routine aus dem Strive Up Skill Tree.
Skin the Cat lernen: Schulter-Mobility unter Körpergewicht
Die wohl beste Übung für Schulter-Extension am Reck. Schritt-für-Schritt-Progression von der assistierten Tuck-Variante bis zur vollen Rotation mit gestreckten Beinen.
Beinheben am Reck: Vom Knie-Tuck bis zu Toes Up
Die komplette Hang-Progression aus dem Strive Up Skill Tree — sechs Stufen vom einseitigen Beinheben bis zum vollen Toes Up, wo die Zehen die Stange berühren.
Kniebeugen lernen: Vom Bodyweight-Standard zum Pistol Squat
Saubere Kniebeugen sind die Basis jeder Beinprogression. Technik, häufige Fehler und der direkte Weg vom 25-Reps-Standard zum einbeinigen Pistol Squat – aus dem Strive Up Skill Tree.
Deadlift lernen: Die Königin der Ganzkörperübungen
Der Deadlift trainiert die komplette hintere Kette. Saubere Technik, Setup, Atmung und der Pfad vom Bodyweight-Squat-Standard zum 120-kg-Lift – aus dem Strive Up Skill Tree.
Spagat lernen: Längs und Quer für jedes Erwachsenenalter
Spagat ist nicht Talent, sondern systematische Mobility-Arbeit. Die zwei Varianten Längs und Quer, die wichtigsten Dehnungen und ein klarer Plan – aus dem Strive Up Skill Tree.
Bridge & Wheel lernen: Volle Wirbelsäulen-Mobilität von der Schulterbrücke zum Rad
Vier Stufen Mobility-Aufbau aus dem Strive Up Skill Tree: von der einfachen Schulterbrücke über die Kopf-am-Boden-Bridge zur vollen Brücke und schließlich zum Wheel.
Kältetraining: Von der kalten Dusche zum Eisbad
Kälte ist ein systemisches Tool für Resilienz, Durchblutung und mentale Stärke. Zwei Stufen aus dem Strive Up Skill Tree: erst kalt duschen, dann ins eiskalte Wasser.
Planche lernen: Vom Lean bis zum vollen statischen Halt
Die Planche ist einer der schwierigsten Bodyweight-Skills. Sechs Stufen Progression, Voraussetzungen, häufige Fehler und ein klarer Plan – aus dem Strive Up Skill Tree.
Front Lever lernen: Der ultimative Pull-Strength-Skill
Waagerecht in der Luft mit dem Bauch nach oben – der Front Lever fordert Latissimus, Core und Schulter wie kaum eine andere Übung. Fünf Stufen aus dem Strive Up Skill Tree.
Back Lever lernen: Schulter-Extension trifft auf Latissimus
Der Back Lever ist die Spiegelung des Front Lever – Bauch zum Boden, aber genauso anspruchsvoll. Fünf Stufen Progression aus dem Strive Up Skill Tree.
Handstand Push-Up lernen: Vertikales Pressen ohne Gewichte
Der HSPU ist das Bodyweight-Äquivalent zum Overhead Press – nur, dass du dein gesamtes Gewicht hochdrückst. Drei Pfade aus dem Strive Up Skill Tree: Wand, Griff, freistehend.
Human Flag lernen: Die ikonische Flag-Position an der Stange
Seitlich an einer vertikalen Stange, Körper waagerecht – die Human Flag ist eines der visuellsten Kraftbilder im Calisthenics. Sechs Stufen Progression aus dem Strive Up Skill Tree.
Klimmzug zur Leiste: Mehr als Kinn über die Stange
Ein normaler Klimmzug zieht die Stange bis zum Kinn. Der Klimmzug zur Leiste zieht sie bis zur Hüfte – die fortgeschrittenste Pull-Variante und Vorstufe zum Muscle Up.
Einarmiger Klimmzug lernen: Vom Negative zum One-Arm Pull-Up
Der One-Arm Pull-Up ist einer der seltensten Bodyweight-Skills. Drei Stufen Progression, brutale Kraftanforderungen und der einzige Pfad, der wirklich funktioniert – aus dem Strive Up Skill Tree.
German Hang lernen: Die wichtigste Mobility-Position am Reck
Invertiert hinter der Stange hängen – Schulter-Extension unter Last. Foundation für Front/Back Lever, Skin the Cat und Muscle Up.
Bankdrücken lernen: 100 kg mit sauberer Technik
Erst Liegestütze und Dips, dann die Langhantel. Setup, Atmung und Skalierung – das Strive-Up-Standard-Ziel sind saubere 100 kg × 10 reps.
Overhead Press lernen: Schulterdrücken mit der Langhantel
Vertikales Drücken in beiden Welten: erst Pike Push-Ups und Wall Handstand, dann die Langhantel über Kopf. Strive-Up-Standard: 60 kg × 10 reps.
Nordic Curl lernen: Die brutalste Hamstring-Übung
Drei Stufen Hamstring-Progression aus dem Strive Up Skill Tree: Band-Assistiert, Negative, voller Nordic Curl. Eine der besten Übungen gegen verletzungsanfällige Beinrückseiten.
Dragon Flag lernen: Bruce Lees Lieblings-Core-Übung
Drei Stufen zum Dragon Flag: Hollow Hold, Negativ-Variante, voller Skill. Brutaler Core-Aufbau aus dem Strive Up Skill Tree.
Hollow Hold lernen: Die Foundation jedes Core-Skills
Eine simple statische Position auf dem Rücken – und gleichzeitig die wichtigste Foundation für Front Lever, Planche, Dragon Flag und Handstand. Ziel: 1 Minute halten.