Bankdrücken lernen: 100 kg mit sauberer Technik
Erst Liegestütze und Dips, dann die Langhantel. Setup, Atmung und Skalierung – das Strive-Up-Standard-Ziel sind saubere 100 kg × 10 reps.
Inhalt
Das Bankdrücken ist der Klassiker unter den Kraftübungen. Im Strive-Up-Ansatz kommt es nicht als Erstes, sondern nach soliden Bodyweight-Foundations: Liegestütze und Dips. Wer dort sauber ist, hat die Schulter-Mechanik im Griff – und kann die Langhantel kontrolliert dazu nehmen.
Warum erst Bodyweight, dann Bank
Anfänger, die direkt mit Bankdrücken starten, lernen Bewegungsmuster, die im Bodyweight nie hinterfragt wurden: durchhängende Schultern, ungleichmäßige Aktivierung, fehlende Skapulier-Kontrolle. Das fliegt auf der Bank schnell um die Ohren – meist als Schulterschmerz.
Trainiert: Brustmuskeln, Trizeps, vordere Schulter. Sauberes Bankdrücken erfordert die gleichen Spannungsmuster wie ein guter Liegestütz – plus externer Last.
Voraussetzungen
- 30+ saubere Liegestütze.
- 20+ saubere Dips – die direkte Druckbewegung mit voller Range.
- Sichere Spotter oder Safety Bars (kein Bankdrücken solo ohne Sicherheit).
Dein Weg zum Bankdrücken
Dein Weg zu 100 kg Bankdrücken
Bodyweight-Drücken (Liegestütz, Dips) sind die Foundation. Erst danach kommt die Langhantel-Bank.
Setup in 5 Schritten
- Position: Augen unter der Stange. Füße fest auf dem Boden, leicht zurückgezogen.
- Bracing: Schulterblätter aktiv nach hinten und unten. Brust raus. Ein Spalt zwischen unterem Rücken und Bank ist normal.
- Griff: Schulterbreit bis leicht breiter. Daumen um die Stange (kein Affengriff).
- Abnehmen: Stange aus dem Rack drücken, in eine Position über deinen Schultern bringen.
- Drücken: Stange kontrolliert zum Brustbein, kurz pausieren, explosiv hochdrücken.
Häufige Fehler
- Ellenbogen zu weit ausgestreckt: 90° zur Wirbelsäule belastet Schultern unnötig. 45°–60° ist optimal.
- Hüfte hebt sich: Wenn der Po von der Bank kommt, ist das Gewicht zu schwer – oder das Bracing ist falsch.
- Stange auf Hals/Schlüsselbein: Die Stange muss zum Brustbein, nicht höher. Schulter-Position wird sonst kritisch.
- Asymmetrischer Pump: Eine Seite drückt schneller hoch. Reduziere Gewicht und arbeite an Symmetrie statt PR-Jagd.
Trainingsplan
Tag A (schwer): 5 × 5 bei 75–85 % 1RM
Tag B (Volume): 4 × 8 bei 65 % + 3 × 12 Liegestütze
Progression: Wöchentlich 2,5 kg drauf, solange die Form sauber bleibt.
Mit Strive Up tracken
100 kg Bankdrücken bei 10 sauberen Wiederholungen ist der Strive-Up-Standard für trainierte Athleten. In der Strive Up App trackst du Bankdrücken zusammen mit Deadlift und Overhead Press als Big-Three-Lift-Triade.
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