Overhead Press lernen: Schulterdrücken mit der Langhantel
Vertikales Drücken in beiden Welten: erst Pike Push-Ups und Wall Handstand, dann die Langhantel über Kopf. Strive-Up-Standard: 60 kg × 10 reps.
Inhalt
Die Overhead Press ist die ehrlichste Schulterübung der Welt: nichts liegt auf einer Bank, nichts wird durch einen Sitz stabilisiert. Du stehst, du drückst, du hältst. Der Körper muss als geschlossene Einheit funktionieren – sonst kippt das Gewicht.
Warum die Overhead Press unterschätzt wird
Trainiert: vordere Schulter, seitliche Schulter, Trizeps, Trapezius, Core. Die Pressing-Power überträgt sich direkt auf Skills wie Handstand Push-Up – und umgekehrt. Wer beide Welten trainiert (Bodyweight + Langhantel), entwickelt eine vertikale Druckkraft, die in jeder anderen Übung Vorteile bringt.
Voraussetzungen
- 15+ Pike Push-Ups mit erhöhten Füßen.
- Wall Handstand 0:30 – siehe Handstand-Guide.
- Saubere Overhead-Mobility – Arme über Kopf strecken ohne Hohlkreuz.
Dein Weg zur Overhead Press
Dein Weg zur Overhead Press
Vertikales Drücken in zwei Welten: erst Bodyweight (Pike Push-Ups, Wall Handstand), dann Langhantel über Kopf.
Setup in 5 Schritten
- Stand: Hüftbreit, Füße parallel. Stange auf Brusthöhe im Rack.
- Griff: Schulterbreit. Handgelenke neutral – nicht gekippt nach hinten.
- Front Rack: Stange ruht auf den vorderen Deltoiden, Ellenbogen nach vorne, Brust raus.
- Bracing: Tief einatmen, Bauch hart, Po angespannt. Gesamter Körper als Einheit.
- Drücken: Gerade nach oben, Kopf leicht zurück, dann durch (Kopf unter die Stange). Oben Arme voll gestreckt, Stange direkt über den Schultern.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz: Wer das fehlende Mobility-Vermögen mit Lordose kompensiert, ruiniert seinen Rücken. Gluteus + Core hart spannen.
- Push Press statt Strict Press: Beinbeugung ist Schummeln (außer bei Push Press, was eine andere Übung ist). Strict Press = Beine ruhig.
- Stange zu weit vorne: Oben muss die Stange direkt über den Schultern, in der gleichen vertikalen Linie. Schulter, Hüfte, Knöchel auf einer Linie.
- Atem anhalten: Atme zwischen den Wiederholungen aktiv aus. Bracing aufrechterhalten, aber nicht ersticken.
Trainingsplan
Tag A (schwer): 5 × 5 bei 75 % 1RM
Tag B (Volume + Bodyweight): 4 × 8 bei 60 % + Pike Push-Ups 3 × 12
Progression: Wöchentlich 1–2,5 kg – die Schulter ist konservativer als Hüfte oder Beine.
Mit Strive Up tracken
60 kg Overhead Press × 10 reps ist der Strive-Up-Standard. Wer parallel Handstand Push-Ups trainiert, baut die vertikale Druckkraft doppelt auf – Langhantel + Eigengewicht ergänzen sich elegant.
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