Zirkeltraining und Leitertraining: Zwei Methoden für konditionelles Training

Was ist Zirkeltraining?

Beim Zirkeltraining (englisch: Circuit Training) führst du mehrere Übungen nacheinander ohne oder mit minimaler Pause aus. Nach dem letzten Übungsblock folgt eine Erholungsphase, dann beginnt der nächste Durchgang.

Das Ziel ist es, möglichst viele Muskelgruppen in kurzer Zeit zu beanspruchen und dabei gleichzeitig die Herzfrequenz hochzuhalten. Zirkeltraining kombiniert also Kraft- und Ausdauerreize in einer Einheit – ideal für Zeitknappheit oder als Ergänzung zum Haupttraining.

Typisch sind 4–8 Übungen pro Zirkel, 3–5 Durchgänge, mit 45–90 Sekunden Pause zwischen den Runden.

Leitertraining erklärt

Leitertraining funktioniert anders: Du startest mit wenigen Wiederholungen und steigerst diese Schritt für Schritt, bis du einen Maximalwert erreichst – und steigst dann wieder ab, wie eine Leiter hoch und runter.

Leitertraining ist besonders effektiv für Technikaneignung und Volumenakkumulation ohne maximale Erschöpfung. Es schont das Nervensystem, weil die einzelnen Sätze nie bis ans Limit gehen – dennoch summiert sich das Gesamtvolumen enorm.

Unterschiede auf einen Blick

Beispiel-Zirkel: 5 Übungen, 4 Runden

1. 10 Burpees
2. 15 Kettlebell Swings
3. 12 Push-Ups
4. 10 Box Jumps
5. 20 Sit-Ups
6. → 60 Sekunden Pause, dann Wiederholung

Beispiel-Leiter: Pull-Up Leiter (1–5–1)

Gehe die Leiter hoch (1, 2, 3, 4, 5 Klimmzüge) und wieder runter (4, 3, 2, 1) mit je ~30–60 Sekunden Pause dazwischen. Das ergibt 25 Klimmzüge insgesamt – ohne einen einzigen echten Max-Satz.

Beide Methoden kombinieren

Eine clevere Trainingsplanung nutzt beide Methoden komplementär: Leitertraining für technisch anspruchsvolle Bewegungen wie Klimmzüge oder Muscle-Ups, Zirkeltraining für konditionelle Einheiten. Viele CrossFit-Programme kombinieren genau das.