Calisthenics Trainingsplan: Ein einfacher 3-Tage-Plan zum Speichern
„Was mach ich heute?“ – ohne Plan trainierst du immer nur deine Stärken. Warum ein Trainingsplan so viel bringt und ein einfacher 3-Tage-Plan mit Ziehen, Drücken sowie Beinen und Core.
Inhalt
Das Problem: Ohne Plan trainierst du deine Stärken
Du stehst an der Stange und denkst: „Okay … was mach ich heute?“ Und am Ende wird es wieder das, was am wenigsten wehtut. Liegestütze – schon wieder. Klimmzüge – schon wieder. Beine? Seit Wochen nicht. Core? „Mach ich nächstes Mal.“
Das ist völlig normal. Wer ohne Plan trainiert, greift automatisch zu den Übungen, die gut klappen und sich gut anfühlen. Dabei liegt der Fortschritt genau in dem, was du auslässt: Schwache Beine und ein schwacher Core bremsen später auch Skills wie den Muscle-Up oder den Front Lever.
Warum ein Plan so viel bringt
Der größte Vorteil eines Plans: Du entscheidest einmal. Nicht jedes Mal. Ohne Plan beginnt jedes Training mit Grübeln, und ein Teil deiner Energie geht in Entscheidungen statt in Sätze. Mit Plan öffnest du ihn und legst los – jeder Satz ist schon klar, inklusive Ziel.
- Ausgewogenheit: Ziehen, Drücken, Beine und Core kommen gleichmäßig dran.
- Vergleichbarkeit: Wenn du jede Woche dieselben Übungen machst, siehst du, ob du stärker wirst.
- Erholung: Feste Ruhetage verhindern, dass du dieselben Muskeln an mehreren Tagen hintereinander belastest.
- Weniger Ausreden: Ein fester Plan ist schwerer zu überspringen als eine vage Idee.
Ein einfacher Plan für 3 Tage
Dieser Plan teilt dein Training in drei Tage: Ziehen, Drücken sowie Beine und Core. Du brauchst nur eine Klimmzugstange und etwas, woran du Dips machen kannst – ein Park mit Calisthenics-Anlage reicht völlig.
Tag A · Ziehen
- • Klimmzüge – 3 Sätze, so viele saubere Wiederholungen wie möglich
- • Australian Pull-Ups – 3 Sätze à 8–15 Wiederholungen
- • Hanging Leg Raises – 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen
Tag B · Drücken
- • Dips – 3 Sätze à 6–12 Wiederholungen
- • Liegestütze – 3 Sätze à 10–20 Wiederholungen
- • Pike Push-Ups – 3 Sätze à 6–12 Wiederholungen
Tag C · Beine & Core
- • Kniebeugen – 3 Sätze à 15–25 Wiederholungen
- • Ausfallschritte – 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Bein
- • L-Sit – 3 Sätze, so lange wie möglich halten
Zwischen den Trainingstagen liegt jeweils ein Ruhetag, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Zwischen den Sätzen machst du etwa zwei Minuten Pause. Wärm dich vorher fünf bis zehn Minuten auf – eine kurze Schulter-Mobility-Routine passt perfekt.
So steigerst du den Plan
Die Regel ist einfach: Wenn du alle Sätze einer Übung am oberen Ende der Wiederholungen schaffst, machst du die Übung schwerer. Der Plan bleibt gleich, nur die Übungen wachsen mit dir:
- Klimmzüge: Zusatzgewicht, Chest-to-Bar oder Archer Pull-Ups
- Australian Pull-Ups: Stange tiefer, Füße erhöht
- Dips: Zusatzgewicht oder Straight Bar Dips
- Pike Push-Ups: Füße erhöhen, später Richtung Handstand Push-Up
- Kniebeugen: Bulgarian Split Squats, später Pistol Squats
- L-Sit: von angewinkelten Beinen (Tuck) zu gestreckten Beinen
Häufige Fehler
- Tag C überspringen: Beine und Core sind der unbeliebteste Tag – und genau deshalb der wichtigste.
- Den Plan ständig wechseln: Ein neuer Plan alle zwei Wochen fühlt sich frisch an, macht Fortschritt aber unmessbar.
- Wiederholungen über Technik stellen: Halbe Wiederholungen zählen nicht. Lieber zwei saubere als fünf schlampige.
- Ohne Ziel in den Satz gehen: Wer nicht weiß, was er letzte Woche geschafft hat, hört zu früh auf. Mehr dazu im Artikel Plateau im Training durchbrechen.
Trainingspläne in Strive Up
In Strive Up legst du deinen Plan einmal an – mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen – und öffnest ihn beim Training einfach. Neue Bestleistungen erkennt die App automatisch, und für Skills wie Muscle-Up oder Handstand gibt es fertige Experten-Pläne. So bleibt dir nur noch das, worauf es ankommt: die Sätze.
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